栄養面から体力をサポートする
体力を維持・向上させるためには、食事からの栄養摂取が欠かせません。特に、筋肉を支えるアミノ酸やビタミンが重要です。
どんな食材から摂取できるかもまとめているので、日々の食事の参考にしてみてくださいね。
バリン・ロイシン・イソロイシン
これらのアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれ、体内で生成されないため、食事やサプリメントで補う必要があります。
バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAと呼ばれ、運動時のエネルギー補給としてスポーツサプリメントに配合されています。
ボディビルダーから持久系アスリートまで多くのプロスポーツ選手が、最高のパフォーマンスを維持するためにBCAAを使用しています。
| バリンを含む食材 |
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| レバー、牛肉、マグロ、鰹、アジ、サンマ、脱脂粉乳、落花生、豆腐、チーズ、卵など |
| ロイシンを含む食材 |
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| 肉類、レバー、アジ、マグロ、鰹、鮭、サンマ、ナッツ類、大豆、豆腐など |
| イソロイシンを含む食材 |
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| マグロ、鰹、アジ、サンマ、鮭、牛肉、鶏肉、豚肉、鮭、牛乳、卵、チーズ、大豆、ナッツなど |
アルギニン
アルギニンは、筋肉の成長促進、ホルモンの分泌促進、免疫力の向上などに効果があります。
また、アンモニアの解毒や血管を広げて血液の循環を良くする効果もあります。
さらに、肌に潤いを与え、代謝機能を高めるので、美肌効果に優れた成分です。
| アルギニンを含む食材 |
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| 鶏肉、鰻、ニンニク、大豆、納豆、カニ、エビ、アーモンド、ナッツ、豆腐、オートミール、牛乳など |
グルタミン
グルタミンは免疫力を向上させるため、健康全般を高め、より強く健康的な体を作ることができます。
また、肝機能をサポートし、有害な毒素の排出を助けるとともに、アルコールの代謝を促進し、飲酒に伴う二日酔い気分を軽減する効果があるといわれています。
さらにグルタミンは、運動や長距離走の際に重要なエネルギー源となることが知られています。
| グルタミンを含む食材 |
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| 小麦粉、海藻、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、豆類、ナッツ類、チーズ、トマトなど |
ビタミンA
ビタミンAは、細胞の正常な再生を助ける脂溶性ビタミンで、「レチノール」と呼ばれています。
視力、成長、細胞分裂、生殖、免疫に重要な必須栄養素です。
ビタミンAには抗酸化作用があり、不足すると、夜間の視力が低下したり、感染症にかかりやすくなったりするため、健康的な生活を実現するためには、ビタミンAを食事に取り入れることが大切です。
| ビタミンAを含む食材 |
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| レバー、ウナギ、アナゴ、しらす、スズキ、チーズ、ヨーグルト、バター、卵、海苔、しそ、モロヘイヤ、かぼしゃ、春菊、小松菜、にんじんなど |
ビタミンB群（B1, B2, B6, B12）
ビタミンB群は、エネルギー代謝をサポートし、疲労回復に貢献します。
特にビタミンB1は、糖質の代謝を促進し、エネルギーを効率よく使うために欠かせません。
また、ビタミンB12は神経機能の正常化に役立ち、集中力や精神的な活力を高めます。
| ビタミンB1を含む食材 |
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| 豚肉、ウナギ、鰹節、真鯛、鮭、大豆、おから、玄米、胡麻、落花生、銀杏、アーモンド、ニンニクなど |
| ビタミンB2を含む食材 |
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| レバー、ハツ、カニ、鮭、鯵、スズキ、ウナギ、海苔、納豆、大豆、チーズ、ヨーグルト、牛乳、卵など |
| ビタミンB6を含む食材 |
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| レバー、鯖、鰹、鮭、鰯、玄米、ししとう、モロヘイヤ、ブロッコリー、大根、かぼちゃ、胡麻、落花生など |
| ビタミンB12を含む食材 |
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| レバー、しじみ、あさり、牡蠣、にしん、鰯、秋刀魚、すじこ、もやし、納豆海苔、あおさ、ワカメ、卵、チーズなど |
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用があり、体の疲労を軽減する効果があります。また、コラーゲンの生成を促進し、筋肉や関節の健康を保つ役割も担っています。
| ビタミンCを含む食材 |
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| ピーマン、ブロッコリー、菜の花、キャベツ、じゃがいも、さつまいも、アセロラ、キウイ、イチゴ、グレープフルーツ、みかん、レモンなど |
ビタミンD
ビタミンDは、骨の発育促進、免疫力の向上、食事の栄養素の吸収を助けるなど、ビタミンDは健康維持に重要な役割を担っています。年齢を感じさせずイキイキと動くためには、しっかりとビタミンDを補給することが大切です。
| ビタミンDを含む食材 |
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| 鮭、鰯、ニシン、卵、チーズ、キクラゲ、舞茸、エリンギ、エノキ、しめじ、椎茸など |
ビタミンE
ビタミンEは、血管や皮膚、細胞の老化を防ぎ、血行促進など生活習慣病の予防に効果的といわれています。
さらに、「若返りのビタミン」とも呼ばれており、心臓病の予防、免疫機能の健全な維持、健康な肌の確保などの働きがあります。
再生作用があることで知られ、細胞の生成＆治癒を促進し、シワを減らし、血行を良くし、肌全体の弾力性を促進します。
| ビタミンEを含む食材 |
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| ウナギ、たらこ、虹鱒、鰤、ハマチ、豆乳、納豆、落花生、アーモンド、銀杏、くるみ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ピーマン、しそ など |
葉酸・パントテン酸・ナイアシン
これらの栄養素は、細胞の成長やエネルギー代謝に関与しており、体の基礎的なエネルギー供給を支えます。疲れにくい体を作るためには、これらのビタミン類をしっかりと摂取することが大切です。
| 葉酸を含む食材 |
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| 鶏肉、牛肉、豚肉、レバー、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、大根、ほうれん草、アスパラガス、卵、チーズ、納豆、わかめ、海苔、昆布、あおさ、ひじき、イチゴ など |
| パントテン酸(ビタミンB5)を含む食材 |
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| レバー、たらこ、アワビ、いくら、ウナギ、ししゃも、虹鱒、卵、納豆、湯葉、大豆、チーズ、牛乳、ヨーグルト、椎茸、松茸、エノキ、なめこ など |
| ナイアシン(ビタミンB3)を含む食材 |
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| レバー、鶏肉、豚肉、椎茸、松茸、エリンギ、しめじ、小麦、鰹節、マグロ、たらこ、鰹、鯖など |
