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一週間で5kg痩せる食事メニュー22選!激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.2

編集: OPEN LAB.スタッフ | 最終更新:
一週間で5kg痩せる食事メニュー22選!激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.2

「1週間で5kg痩せられる食事メニューってある?」
「即効でダイエットできて、朝昼晩、しっかり美味しい激やせレシピを知りたい」

と考えていませんか?

このページでは、「激やせ食材を使った22種類のダイエットメニュー」と「5kg痩せるための一週間分の朝昼晩の献立」をご案内しています!

ただ、ダイエットにはカロリー計算が必要ですので、まずは「一週間で5kgのダイエットするための知識」をご案内しますね。

目次

一週間で5キロ痩せる食事メニューを利用した「7日分の朝・昼・晩の献立」

ダイエット 減量 カロリー計算

一週間で5kg痩せる食事メニュー22選!激やせ食材を使った朝昼晩の献立 - 1」でご案内した22例の一週間で5キロ痩せる食事メニューで一週間を過ごす場合の朝・昼・晩の献立をご案内しますね。

1日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・おからパウダーパンケーキ
・青菜ときのこのサラダ
335kcal
・きのこのふんわりオムレツ
・豆乳と豆腐のグラタン
403kcal
・塩麴のジンギスカン
・ブロッコリーのナムル
432kcal
合計カロリー   1,170kcal

1日目の朝

おからパウダーパンケーキ
おからパウダーパンケーキ
青菜ときのこのサラダ
青菜ときのこのサラダ

1日目の昼

きのこのふんわりオムレツ
きのこのふんわりオムレツ
豆乳と豆腐のグラタン
豆乳と豆腐のグラタン

1日目の晩

塩麴のジンギスカン
塩麴のジンギスカン
ブロッコリーのナムル
ブロッコリーのナムル

カ食材をまとめ買いして、上手に使いまわしてくださいね。

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2日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・豆乳と豆腐のグラタン
・青菜ときのこのサラダ
309kcal
・ささみとブロカリのシーザー風サラダ
・きのこのふんわりオムレツ
437kcal
・塩麴のジンギスカン
・きのこの生姜豆乳スープ
431kcal
合計カロリー   1,177kcal

2日目の朝

豆乳と豆腐のグラタン
豆乳と豆腐のグラタン
青菜ときのこのサラダ
青菜ときのこのサラダ

2日目の昼

ささみとブロカリのシーザー風サラダ
ささみとブロカリのシーザー風サラダ
きのこのふんわりオムレツ
きのこのふんわりオムレツ

2日目の晩

塩麴のジンギスカン
塩麴のジンギスカン
きのこの生姜豆乳スープ
きのこの生姜豆乳スープ

カきのこは種類が豊富ですので、目先を変えるために、いろいろな種類を利用してみてください。

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3日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・おから蒸しパン 3個
・きのこの生姜豆乳スープ
・ブロッコリーのナムル
319kcal
・おから蒸しパン 2個
・塩麴のジンギスカン
426kcal
・ダイエットカレーライス 408kcal
合計カロリー   1,153kcal

3日目の朝

おから蒸しパン
おから蒸しパン
きのこの生姜豆乳スープ
きのこの生姜豆乳スープ
ブロッコリーのナムル
ブロッコリーのナムル

3日目の昼

おから蒸しパン
おから蒸しパン
塩麴のジンギスカン
塩麴のジンギスカン

3日目の晩

ダイエットカレーライス
ダイエットカレーライス

カレーは少し手間がかかりますが、作り置きしやすいので、重宝しますよ。

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4日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・脂肪燃焼スープ
・ささみとブロカリのシーザー風サラダ
296kcal
・カレードリア 443kcal
・落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋 423kcal
合計カロリー   1,162kcal

4日目の朝

脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープ
ささみとブロカリのシーザー風サラダ
ささみとブロカリのシーザー風サラダ

4日目の昼

カレードリア
カレードリア

4日目の晩

落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋
落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋

鍋はタレで味が決まります。麹系の調味料を上手に使ってくださいね。

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5日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・雑炊 190kcal
・リゾット
・ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ
478kcal
・レンチン海鮮お好み焼き
・豆腐ちゃんぽんスープ
554kcal
合計カロリー   1,231kcal

5日目の朝

雑炊(落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋のアレンジメニュー)
雑炊(落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋のアレンジメニュー)

5日目の昼

リゾット(脂肪燃焼スープのアレンジメニュー)
リゾット(脂肪燃焼スープのアレンジメニュー)
ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ
ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ

5日目の晩

レンチン海鮮お好み焼き
レンチン海鮮お好み焼き
豆腐ちゃんぽんスープ
豆腐ちゃんぽんスープ

豆乳は無調整のものを利用してください。調整豆乳には、舌触りを良くするために油や砂糖が入っています。

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6日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・おからパウダーパンケーキ
・ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ
445kcal
・カリフラワーライスのチャーハン
・野菜たっぷり春雨スープ
324kcal
・ヘルシービビンバ
・野菜たっぷり春雨スープ
435kcal
合計カロリー   1,204kcal

6日目の朝

おからパウダーパンケーキ
おからパウダーパンケーキ
ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ
ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ

6日目の昼

カリフラワーライスのチャーハン
カリフラワーライスのチャーハン
野菜たっぷり春雨スープ
野菜たっぷり春雨スープ

6日目の晩

ヘルシービビンバ
ヘルシービビンバ
野菜たっぷり春雨スープ
野菜たっぷり春雨スープ

カリフラワーライスを使ったり、こんにゃくをご飯に混ぜたりして、乗り切ってくださいね。

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7日目の食事メニュー

  メニュー カロリー
・おからパウダーパンケーキ
・とりむねのアクアパッツァ風
421kcal
・ヘルシービビンバ 333kcal
・カリフラワーライスのチャーハン
・とりむねのアクアパッツァ風
418kcal
合計カロリー   1,172kcal

7日目の朝

おからパウダーパンケーキ
おからパウダーパンケーキ
とりむねのアクアパッツァ風
とりむねのアクアパッツァ風

7日目の昼

ヘルシービビンバ
ヘルシービビンバ

7日目の晩

カリフラワーライスのチャーハン
カリフラワーライスのチャーハン
とりむねのアクアパッツァ風
とりむねのアクアパッツァ風

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>> 「7日分の朝・昼・晩の献立」を見る

・・・これで1週間で5キロ痩せる食事メニューで、1週間の朝・昼・晩を過ごしたことになります。

目先をいろいろと変えていますので、ダイエットの敵の1つ「飽きてしまう」ことは無いと思います。

食材はリーズナブルですし、使いまわしメニューもありますので、費用もそこまではかかりません。

最大の敵は手間の問題です。

このあたりは、例えば、日曜日に作り置きして、翌週の準備を一通り終えておくなど、できる範囲で工夫をしてみてくださいね。

7日間の献立を作るのって、根気がいります。

一週間で5キロ痩せる食事メニューに挫折しそうなら・・・

挫折しそうなら

ここまでの内容で、「ちょっと厳しいかな」と思われる方もいると思います。

忙しい中で、全てを完璧にするのってなかなか難しいですよね。

それなら、多くの人が結果を出しているダイエット系のサプリを利用することを検討してみてください。

メニューを作り続けるような手間や労力は無く、続けるだけで、いつの間にかしっかりとダイエットできていますよ。

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一週間で5キロ痩せるには、食事メニューだけじゃなく「食べ方」にも注意!

一週間で5キロ痩せるための「食べ方」

  • よく噛む
  • 食べる順番に気を付ける
  • 夜遅くに食べない

一週間で5キロ痩せるには、このような食べ方をする必要があります。
それぞれご案内していきます。

【食べ方①】よく噛んで食べる(1口あたり30〜50回)

よく噛む理由は満腹感を得て食べ過ぎを防ぐためです。
具体的には一口あたり30〜50回ほど噛むことを目安にしてください。

【食べ方②】食べる順番を変える(野菜→主菜→炭水化物)

食べる順番に気を付ける理由はカロリーや糖質の高い炭水化物などを食べ過ぎないためです。

メニューが複数あるときは、野菜→肉や魚の主菜→炭水化物の順番で食べます。

【食べ方③】夜遅くに食べない(就寝の3時間前まで)

夜遅くに食べてはいけない理由は、摂取したエネルギーを脂肪として蓄積させないためです。

夜遅くに食事をすると摂取したエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

具体的には21時まで、もしくは就寝する2〜3時間前には食べ終わるようにしましょう。

参考)農林水産省「夜遅い時間に食事は肥満を招く」
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一週間で5キロ痩せるメニューに関するQ&A

一週間で5キロ痩せるメニューに関連してよくいただくご質問をご案内します。

Q.コンビニ食材だけで一週間で5キロ痩せることはできますか?おすすめの食事メニューは?

A.消費エネルギーと摂取エネルギーの差さえ守れば、コンビニ食材だけで一週間で5キロ痩せることは可能です。

メニューを選ぶときはカロリーが高い丼物や麺類、糖質が多いおにぎり類は避けてください。

サラダチキンとカット野菜を組み合わせたサラダなどがおすすめです。
ただ、かなり限られるので、飽きてしまうかと思います。
ドラッグストアなどで販売している低カロリーのスープも活用してみてください。

Q.1ヶ月5キロ痩せるにはトータル何カロリー落とせばいい?1日あたりだと何カロリー?

A.1kg痩せるには7,000kcalの消費が必要ですので、5kg痩せるにはトータル35,000kcal必要です。

1ヶ月が31日の場合、1日あたり約1,130kcalです。
※35,000÷31=1,130

このページでご案内した1週間の献立の合計カロリーは平均約1,200kcalです。
それを元に計算をします。

30-49歳女性の場合

  • 差分は550kcal

    「30-49歳女性の1日の推定消費カロリー」から「1週間で5kg痩せるメニューのカロリー(摂取カロリー)」を引くと、「差分(このカロリー分痩せる)」が出ます。

    1,750kcal/日-1,200kcal = 550kcal

  • 運動で消費するべきカロリーは1日あたり680kcal

    次に、「痩せるのに必要なカロリー」から「差分」を差し引くと、「運動で消費するべきカロリー」が出ます。

    1,130kcal -550kcal = 680kcal

1ヶ月で5kg痩せるメニューを食べても、1日あたり680kcal分の運動をする必要があります。

・680kcalの消費に必要な運動時間

運動の種類 必要な時間
ランニング(10km) 2〜3時間
水泳(クロール) 1.5〜2時間
ウォーキング 4〜6時間

女性の場合は、かなり難易度が高いですね。
男性の場合は次の通りです。

30-49歳の男性の場合

  • 差分は1,100kcal

    計算式:1日の推定消費カロリー ? 摂取カロリー = 差分

    2,300kcal/日-1,200kcal = 1,100kcal

  • 運動で消費するべきカロリーは1日あたり30kcal

    計算式:痩せるのに必要なカロリー ? 差分 = 運動で消費するべきカロリー

    1,130kcal -1,100kcal = 30kcal

1日あたり30kcal分の運動をする必要がありますが、一駅分の散歩程度ですので、男性なら十分に1ヶ月で5キロは実現できます。

さらに、合わせてダイエットサプリを取り入れると、ダイエットを加速させることができます。

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Q.2週間で5kgやせるにはトータル何カロリー落とせばいい?1日あたりだと何カロリー?

A.2週間で痩せる場合でも5キロ痩せるのに必要なエネルギーは35,000kcalです。

1日あたり約2,500kcalです。
※35,000÷14=2,500

計算をすると30-49歳の女性の場合は1日あたり1,950kcal分の運動が、30-49歳の男性の場合は1日あたり1,100kcalの運動が必要です。

2週間だと一気に難易度が高くなりますね。

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一週間で5kg痩せる食事メニュー22選!激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.1

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※本文は、主に大学の研究におけるデータと研究結果に基づいた情報を提供することを心がけています。

ライター

オープンラボ運営兼バイヤー

オープンラボ運営兼バイヤー 鈴木康太

全国の大学の研究で生み出された美容や健康に役立つアイテムなどを集めたアンテナショップ「オープンラボ」の運営兼バイヤー。実店舗は東京都港区白金と本郷にある大学のキャンパス内にあり、店頭に立ってアミノ酸ダイエットの質問対応をすることもある。

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