疲労回復サプリを摂る前に！あなたの疲労は6種類のうち、どれ？

疲労回復サプリを摂る前に、あなたの疲労が、6種類のうち、どれに当てはまるかをチェックしてみてください。

6種類の疲れと効果のある成分

今の段階では、どの疲労なのかは正確に分からなくても大丈夫です。
ただ、何となくあてはまりそうな疲れの種類を選んでみてください。
それぞれ詳しくご案内していきます。

疲労の種類①　寝つきが悪いために起こる疲れ

寝つきが悪いことがによる疲れの原因は2つあります。1つは深部体温の上昇、もう1つは体内時計の乱れです。

深部体温の低下にはアミノ酸のグリシンが効果的

深部体温とは、脳や臓器など体内の温度のことです。

就寝時に深部体温が下がっている状態で眠りに入ると、良質な睡眠が取れることが知られています。

ですが、深部体温が上がっている状態ではなかなか寝られず、寝ても浅い眠りしか得られないため、良質な睡眠を取ることができません。

上昇した深部体温を低下させる栄養素はアミノ酸のグリシンです。

味の素株式会社によると、グリシンを摂ると、血流が増加して熱放散が促進するため、深部体温を下げることが分かっています。

体内時計を整えるにはビタミンB12が効果的

体内時計とは、夜に眠くなる⇒朝目覚めるというリズムを調節しているシステムのことです。

乱れた体内時計を整えることで睡眠の質が高まることが知られています。

ですが、乱れた状態ではなかなか寝られず、寝ても浅い眠りしか得られないため、良質な睡眠を取ることができません。

福岡県にある飯塚病院によると、乱れた体内時計を整える栄養素がビタミンB12であることが分かっています。

疲労の種類②　身体がダルい・重い

十分な睡眠や適度な運動、ストレスが少ない生活をしていても身体がダルい・重い場合は、肉体疲労が原因です。

スポーツをしているアスリートの方の場合も肉体疲労が起きやすいです。

肉体疲労時に必要な栄養素は、BCAAとビタミンB群です。

筋肉のエネルギー源「BCAA」

BCAAとはアミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンを総称した分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸のことです。

筋肉のエネルギー源として使われたり、乳酸の生成を抑制したりといった肉体的な疲労を軽減させる働きがあります。

BCAAが不足すると、筋肉がエネルギーとして使われてしまい、疲労が蓄積してしまいます。

体内では作れませんので、食べものやサプリメントで摂る必要があります。

食事をエネルギーに変える「ビタミンB群」

ビタミンB群は、8種類（①ビタミンB1、②B2、③B6、④B12、⑤ナイアシン、⑥パントテン酸、⑦葉酸、⑧ビオチン）の栄養素のことです。

食事の栄養素をエネルギーに変える（代謝）をする成分で、肉体的疲労の軽減や肩こりの解消に役立ちます。

ビタミンB群が不足すると、エネルギーが無い状態で体を動かすことになるため、負担がかかり疲労が貯まってしまいます。

水溶性ビタミンのため、毎日、取り続ける必要があります。

参考）アミノエビデンス、一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所、武蔵境病院附属あんずクリニック

疲労の種類③　仕事の疲れ(集中力の低下)

仕事の環境は今までと変わらない、食べ過ぎてもいない、睡眠もある程度取れている。

にもかかわらず「仕事で疲れる」「集中力が下がっている」と感じる原因は、トリプトファン濃度の上昇と糖質の代謝不足です。

トリプトファン濃度の上昇にはBCAAのサプリが効果的

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、睡眠向けのサプリに配合されている成分です。

適度に摂れば集中力を高めてくれますが、BCAA不足が原因でトリプトファン濃度が高まると、眠気で集中力が低下してしまいます。

BCAAとトリプトファンを適切に摂ることで、集中して仕事ができるようになります。

糖質の代謝不足にはビタミンB1サプリが効果的

集中力を維持するには、脳のエネルギーとなる糖質と糖質をエネルギーに換えるビタミンB1が欠かせません。

食事で糖質は摂れていても、ビタミンB1が無いと代謝されないためエネルギーにならず、集中力や記憶力の低下につながります。

参考）大谷勝先生著書「アミノ酸で「受験脳」を育てる」

疲労の種類④　脳の疲れ

情報の詰め込みすぎや日常生活のストレスは少ないのに脳が疲れる原因は、脳のエネルギー不足、アンモニアの蓄積です。

脳のエネルギー不足、アンモニアの蓄積はサプリで解消できます。

脳のエネルギー不足にはBCAA

脳のエネルギー不足とは、脳にブドウ糖が無い状態のことです。

炭水化物を摂ることでブドウ糖は得られますが、摂りすぎると血糖値が急上昇した後、急下降してしまい、眠気や疲れを感じてしまいます。

適正な血糖値をキープをするには、エネルギーとして使われた糖をリサイクルしてくれるBCAAが最適です。

アンモニアの蓄積にはアルギニンが効果的

体内で代謝が行われる際に発生するアンモニアが排出されずに蓄積していき、血中濃度が上昇すると、脳の疲れを感じるようになります。

必須アミノ酸のアルギニンを摂ると、アンモニアは尿素となって体外に排出されます。

アンモニアの血中濃度が下がることで、脳の疲労感が軽減されます。

アルギニンをより効果的に摂取するためにはビタミンB6が役立ちます。

アルギニンは肉（鶏肉、豚肉）や豆類に入っています。

食べ物で必要量（2000mg〜）を摂るには、ブロッコリー2株ほど必要ですので、サプリで摂ることをおすすめします。

参考）大谷勝先生著書「アミノ酸できれいになる、元気になる」

疲労の種類⑤　目の疲れ

目の疲れの主な原因は、目の酷使、メガネやコンタクトの度数違い、ドライアイです。

パソコンやスマホを触る姿勢を気を付けたり、ツボを押したり、目を温めたりしても疲れが取れないときは、ビタミンB群と抗酸化作用のあるビタミンCを摂ってください。

ビタミンB群は、視神経や目の筋肉（外眼筋）、結膜の疲労を軽減したり、目の血管の血行を改善したり、目の新陳代謝を高めて疲労回復したりしてくれます。

目が疲れると、体は疲労回復のために血流量を増やすため目が充血しますが、神経的ビタミンといわれるビタミンB群を摂ることで収まります。

目のサプリというと、ブルーベリー系のサプリメントが思い浮かぶかもしれません。

これらには、血流を促すアントシアニンや抗酸化作用のあるルテインが配合されています。

ビタミンB群とビタミンCのサプリメントは上位互換でより多機能です。

これまでブルーベリーサプリを摂っても目の疲れが改善しなかった方は一度試してみてください。

参考）全国健康保険協会

疲労の種類⑥　自律神経の疲れ

自律神経の乱れの原因は、ストレスや生活習慣です。

自律神経には、緊張時に活発になる交感神経とリラックス時（寝ているとき）に作用する副交感神経があります。

ストレスや生活習慣で常に緊張した（交感神経が活発なまま）の状態にいると、このバランスが乱れ、血流が悪化し「疲れている」状態になってしまいます。

この場合は、必須アミノ酸のトリプトファンを摂るようにしてください。

トリプトファンは、神経伝達物質のセロトニンを作り出し、交感神経の活発な状態を抑え、気持ちを落ち着かせたり、リラックスしたりする効果があります。

ただし、トリプトファンを摂りすぎると眠気が勝って、集中力が低下してしまうことがあるため、注意する必要があります。

また、ビタミンB群は自律神経のバランスを正常に保つ働きがあり、ビタミンCはストレス解消に効果が期待できるのでおすすめです。

参考）大谷勝先生著書「アミノ酸で「受験脳」を育てる」

「効果がある」といわれている疲労回復サプリの中でアミノ酸がおすすめな理由

これまで説明していた通り、疲労回復にはアミノ酸やビタミンをしっかり摂る必要があります。

「他にもマカやすっぽん、高麗人参、亜鉛なんかも気になる」とお考えだと思います。

次のように効果はあります。

いずれも疲労回復サプリとして見かけたことがあると思います。

それらの自然系の素材の成分分析をすると、一部を除き、疲労回復成分はアミノ酸とビタミンであることが分かります。

とても効果のあるものではあるのですが、これらの成分の疲労回復サプリをおすすめしないのには理由があります。

エビデンスとは証拠・根拠のことです。自然成分の中には、学術的なエビデンスが乏しいものもあります。

自然のものを原料としているため、品質にばらつきがあり、時に高額になったりすることがあります。

アミノ酸やビタミンは国内の工場で生産されているて、品質にばらつきは出ませんし、価格は安定しています。

とはいえ様々な国内外に様々なブランド・メーカーがありますので、目利きが難しいです。

そこで疲労回復サプリの選び方をご案内します。

疲労回復サプリの選び方「4つのポイント」

疲労回復サプリはたくさんあり、どれを購入すれば良いか迷ってしまうと思います。

疲労回復サプリの選び方について以下の4つのポイントに沿って選ぶことをお勧めします。

疲労回復サプリの選び方「4つのポイント」

30代・40代の女性で「疲れやすい」という方は、まず第一に、学術的なエビデンスの有無を確認してください。

医師監修などの疲労回復サプリがありますが、単なる監修ではなく、研究に携わり、エビデンスをベースにしていることが大事です。

その上で、疲労回復を目的のためにアミノ酸とビタミン類がバランス良く配合されていることが大事です。

味についても地味に大事で、それを摂ること自体が楽しいかどうかが、続ける上で重要です。

これら4つのポイントを基準に疲労回復サプリメントを選んでみてください。