はじめに：夏休みはダイエットの絶好のチャンス

夏休みは学生も社会人も日常の忙しさから解放される時間です。
1ヶ月間のダイエット計画は、食事、運動、生活習慣の改善が目的です。効果的に体重を減らし、健康を維持していきましょう！

食事の見直し：健康的でバランスの取れた食事へ

食事はダイエットの基本です。
特に夏は夏バテ防止も考慮したバランスの取れた食事が重要です。
メニューを考えるのが難しい方は、下記のコラムを参考にしてみてください。

一週間で5kg痩せる食事メニュー22選！激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.1

一週間で5kg痩せる食事メニュー22選！激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.2

朝食

朝食は一日のエネルギーを補給する大切な食事です。
朝ご飯をしっかり食べて体内時計をリセットし、体温を上げて代謝を高めたほうが、結果的に1日の消費カロリー量は増加するでしょう。

などの食品を食べるのがおすすめです。

温かい汁物（味噌汁、スープなど）も追加すると、満足度アップにつながります。

ビタミン補給のために、野菜や果物も食べてください。
果物は糖質を含むものが多いので、朝に食べて、夜は控えるのがおすすめです。

忙しい朝は、プロテインを含むスムージーやヨーグルトとフルーツを組み合わせたり、青汁や、ダイエットサポートサプリメントを組み合わせたりするのもおすすめです。

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引用・参考）DESCENTE、ダイヤモンド・オンライン

昼食

ランチには高タンパクで低カロリーな食事を心掛けましょう。

を意識しましょう。

例えば、鶏胸肉のサラダや魚を使った料理が良いでしょう。
忙しい昼にはコンビニで用意することもあるかと思います。その際は、サラダ、パスタサラダ、サラダチキン、具だくさんのスープや味噌汁、もち麦入りのおにぎりなどがおすすめです。

引用・参考）ハルメク

夕食

夕食は軽めに、消化に良いものを選びましょう。

ことを心がけましょう。

例えば、野菜たっぷりのスープや、豆腐を使った料理がおすすめです。
ごはんはお好みで玄米や胚芽米、雑穀米などに替えると、食物繊維やビタミン・ミネラルがより多く摂取できます。

引用・参考）DESCENTE

間食・その他

間食には、

がおすすめです。

たとえば、ナッツやフルーツ、低脂肪のヨーグルトを選びましょう。

また、食事には漢方の「薬膳」の考え方をとり入れてみるのもおすすめです。
・唐辛子
・ターメリック
・コリアンダー／クミン
などスパイスには生薬が凝縮されており、脂肪燃焼に効果的です。

引用・参考）トクバイニュース、からだにいいこと

運動プラン：屋外と室内のバランス

日中の太陽と紫外線を避けつつ、日焼け止めを忘れずに、健康的な体作りを目指しましょう。

屋外での運動

夏は太陽の下での活動も大切ですが、紫外線対策を忘れずに。
天気のいい日は屋外で運動することがおすすめです。ウォーキングやジョギング、サイクリングが効果的です。早朝や夕方の比較的涼しい時間帯に行うのがベストです。

室内での運動

雨でジメジメした日や暑すぎる日は、室内での運動が適しています。
ヨガやピラティス、ダンスエクササイズ、筋トレが効果的です。
YouTubeなどで動画を見ながら行うのも良いでしょう。

筋トレの重要性

筋トレは基礎代謝を上げる効果があります。特に女性は筋肉量を増やすことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。基本的な筋トレメニューとして、プランク、腕立て伏せなどがあります。

他にも、目的により下記のような筋トレもおすすめです。

引用・参考）バウム美容外科

メンタルヘルスとご褒美の重要性

ダイエット中のメンタルヘルスも重要です。ストレスを溜めず、適度にリラックスする時間を持ちましょう。また、1週間ごとに自分へのご褒美を設定し、モチベーションを維持することが大切です。

例えばお気に入りのスイーツを食べたり、お盆休みにリラックスできる時間を設けたりなど、ご褒美を用意しましょう。

実践例：1週間のダイエットプラン

まずは1週間続けてみることを目標にしてみましょう。以下のプランを繰り返し、少しずつ運動量を増やしていくことで、1ヶ月間で健康的にダイエットを進めることができます。
たまにはご褒美チートデイを設けて、健康的に続けてみてくださいね。

引用・参考）フィットネスクラブ・スポーツクラブ・スポーツジムのルネサンス

月曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：筋力トレーニング3種目+有酸素運動（ウォーキング）20〜30分。
※有酸素運動は水泳やランニングなど、取り組みやすい運動で可。

おからパウダーパンケーキ のレシピはこちら

青菜ときのこのサラダ のレシピはこちら

きのこのふんわりオムレツ のレシピはこちら

豆乳と豆腐のグラタン のレシピはこちら

塩麴のジンギスカン のレシピはこちら

ブロッコリーのナムル のレシピはこちら

火曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：ヨガ60分（160kcalの消費カロリー）

豆乳と豆腐のグラタン のレシピはこちら

青菜ときのこのサラダ のレシピはこちら

ささみとブロッコリーのシーザー風サラダ のレシピはこちら

きのこのふんわりオムレツ のレシピはこちら

塩麴のジンギスカン のレシピはこちら

きのこの生姜豆乳スープ のレシピはこちら

水曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：有酸素運動（ウォーキング）を20〜30分。
※筋肉痛などがなければ、月曜と同じメニューでも可。

おから蒸しパン のレシピはこちら

きのこの生姜豆乳スープ のレシピはこちら

ブロッコリーのナムル のレシピはこちら

塩麴のジンギスカン のレシピはこちら

ダイエットカレーライス のレシピはこちら

木曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：ヨガ60分（160kcalの消費カロリー）

脂肪燃焼スープ のレシピはこちら

ささみとブロッコリーのシーザー風サラダ のレシピはこちら

カレードリア の作り方
ごはん80gにカレーをかけてピザ用チーズ20gを乗せオーブントースターで焼くだけ。残ったカレーを簡単かつ経済的に使いまわせます。

落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋 のレシピはこちら

金曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：筋力トレーニング3種目+有酸素運動（ウォーキング）20〜30分。
※有酸素運動は水泳やランニングなど、取り組みやすい運動で可。

雑炊（落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋のアレンジメニュー） の作り方
残った鍋のだしにごはん50gを入れて温め、仕上げに溶き卵を入れて閉じるだけです。雑炊やお粥はごはんの量が少なくて済むのでダイエット向きです。

リゾット（脂肪燃焼スープのアレンジメニュー） の作り方
スープ半量に白ご飯80gとピザ用チーズ20gを加えて温めるだけです。

ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ のレシピはこちら

レンチン海鮮お好み焼き のレシピはこちら

豆腐ちゃんぽんスープ のレシピはこちら

土曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：ヨガ60分（160kcalの消費カロリー）

おからパウダーパンケーキ のレシピはこちら

ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ のレシピはこちら

カリフラワーライスのチャーハン のレシピはこちら

野菜たっぷり春雨スープ のレシピはこちら

ヘルシービビンバ のレシピはこちら

日曜日

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動：有酸素運動（ウォーキング）を20〜30分。

おからパウダーパンケーキ のレシピはこちら

とりむねのアクアパッツァ風 のレシピはこちら

ヘルシービビンバ のレシピはこちら

カリフラワーライスのチャーハン のレシピはこちら

まとめ

夏休みはダイエットを始める絶好の機会です。食事、運動、メンタルヘルスのバランスを取りながら、健康的な生活を送りましょう。この1ヶ月間の計画を実行することで、夏が終わる頃にはきっと自信の持てる体を手に入れていることでしょう。

以上の計画を参考に、ぜひ夏休みを利用して健康的なダイエットを始めてみてください。