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夏休みこそ始めよう!1ヶ月間のダイエット計画

編集: OPEN LAB.スタッフ | 最終更新:
夏休みこそ始めよう!1ヶ月間のダイエット計画

「低気圧頭痛」とは、気圧の変化によって引き起こされる頭痛のことです。特に梅雨や台風の時期に多くの人が経験します。こちらのコラムでは、低気圧と頭痛の関係、そして効果的な対策方法について詳しく解説します。雨雲レーダーを活用し、気象情報に基づいた予防策を取り入れて、快適に過ごす方法を紹介します。

目次

はじめに:夏休みはダイエットの絶好のチャンス

はじめに:夏休みはダイエットの絶好のチャンス

夏休みは学生も社会人も日常の忙しさから解放される時間です。
1ヶ月間のダイエット計画は、食事、運動、生活習慣の改善が目的です。効果的に体重を減らし、健康を維持していきましょう!

食事の見直し:健康的でバランスの取れた食事へ

食事の見直し:健康的でバランスの取れた食事へ

食事はダイエットの基本です。
特に夏は夏バテ防止も考慮したバランスの取れた食事が重要です。
メニューを考えるのが難しい方は、下記のコラムを参考にしてみてください。

一週間で5kg痩せる食事メニュー22選!激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.1

一週間で5kg痩せる食事メニュー22選!激やせ食材を使った朝昼晩の献立 Vol.2

朝食

朝食

朝食は一日のエネルギーを補給する大切な食事です。
朝ご飯をしっかり食べて体内時計をリセットし、体温を上げて代謝を高めたほうが、結果的に1日の消費カロリー量は増加するでしょう。

  • 食物繊維(野菜、果物など)
  • タンパク質(卵、乳製品、魚、大豆製品など)
  • 糖質(少量のごはんなど)

などの食品を食べるのがおすすめです。

温かい汁物(味噌汁、スープなど)も追加すると、満足度アップにつながります。

ビタミン補給のために、野菜や果物も食べてください。
果物は糖質を含むものが多いので、朝に食べて、夜は控えるのがおすすめです。

忙しい朝は、プロテインを含むスムージーやヨーグルトとフルーツを組み合わせたり、青汁や、ダイエットサポートサプリメントを組み合わせたりするのもおすすめです。

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引用・参考)DESCENTEダイヤモンド・オンライン

昼食

昼食

ランチには高タンパクで低カロリーな食事を心掛けましょう。

  • 炭水化物は昼ごはんでしっかり取る
  • 温かいメニューで体を温める
  • タンパク質を取る
  • 血糖値の急上昇に注意して糖質を控えめに
  • 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べる
  • 腹八分目にする

を意識しましょう。

例えば、鶏胸肉のサラダや魚を使った料理が良いでしょう。
忙しい昼にはコンビニで用意することもあるかと思います。その際は、サラダ、パスタサラダ、サラダチキン、具だくさんのスープや味噌汁、もち麦入りのおにぎりなどがおすすめです。

引用・参考)ハルメク

夕食

夕食

夕食は軽めに、消化に良いものを選びましょう。

  • 20〜21時までに食べる
  • 就寝の3時間前までに食べる
  • 食物繊維をたっぷり摂る
  • 高タンパク・低脂質を意識する
  • アルコールを控える
  • 薄味にする

ことを心がけましょう。

例えば、野菜たっぷりのスープや、豆腐を使った料理がおすすめです。
ごはんはお好みで玄米や胚芽米、雑穀米などに替えると、食物繊維やビタミン・ミネラルがより多く摂取できます。

引用・参考)DESCENTE

間食・その他

間食・その他

間食には、

  • 糖質の少ないもの
  • 少量で腹持ちがいいもの
  • 食物繊維を補給できるもの

がおすすめです。

たとえば、ナッツやフルーツ、低脂肪のヨーグルトを選びましょう。

また、食事には漢方の「薬膳」の考え方をとり入れてみるのもおすすめです。
・唐辛子
・ターメリック
・コリアンダー/クミン
などスパイスには生薬が凝縮されており、脂肪燃焼に効果的です。

引用・参考)トクバイニュースからだにいいこと

運動プラン:屋外と室内のバランス

日中の太陽と紫外線を避けつつ、日焼け止めを忘れずに、健康的な体作りを目指しましょう。

屋外での運動

屋外での運動

夏は太陽の下での活動も大切ですが、紫外線対策を忘れずに。
天気のいい日は屋外で運動することがおすすめです。ウォーキングやジョギング、サイクリングが効果的です。早朝や夕方の比較的涼しい時間帯に行うのがベストです。

室内での運動

室内での運動

雨でジメジメした日や暑すぎる日は、室内での運動が適しています。
ヨガやピラティス、ダンスエクササイズ、筋トレが効果的です。
YouTubeなどで動画を見ながら行うのも良いでしょう。

筋トレの重要性

筋トレの重要性

筋トレは基礎代謝を上げる効果があります。特に女性は筋肉量を増やすことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。基本的な筋トレメニューとして、プランク、腕立て伏せなどがあります。

他にも、目的により下記のような筋トレもおすすめです。

ぽっこりお腹改善!ドローインのやり方
  • 仰向けに寝て膝を立てる
  • 腹式呼吸を何度か行いお腹を動かす
  • 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる
  • これ以上は凹まないところまで吐ききったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
  • 10〜30秒キープしたら元に戻す
大きな筋肉を刺激する!スクワットのやり方
  • 足を肩幅に広げ、爪先が外側になるように立つ
  • 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、腰を落とす
  • 膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
  • この動作を繰り返す
姿勢改善に!背筋トレーニングのやり方
  • 床にうつ伏せになり、両手は後頭部に乗せる
  • 上半身をゆっくり持ち上げる
  • 床から胸が離れる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す

引用・参考)バウム美容外科

メンタルヘルスとご褒美の重要性

メンタルヘルスとご褒美の重要性

ダイエット中のメンタルヘルスも重要です。ストレスを溜めず、適度にリラックスする時間を持ちましょう。また、1週間ごとに自分へのご褒美を設定し、モチベーションを維持することが大切です。

例えばお気に入りのスイーツを食べたり、お盆休みにリラックスできる時間を設けたりなど、ご褒美を用意しましょう。

実践例:1週間のダイエットプラン

まずは1週間続けてみることを目標にしてみましょう。以下のプランを繰り返し、少しずつ運動量を増やしていくことで、1ヶ月間で健康的にダイエットを進めることができます。
たまにはご褒美チートデイを設けて、健康的に続けてみてくださいね。

引用・参考)フィットネスクラブ・スポーツクラブ・スポーツジムのルネサンス

月曜日

  メニュー カロリー
・おからパウダーパンケーキ
・青菜ときのこのサラダ
335kcal
・きのこのふんわりオムレツ
・豆乳と豆腐のグラタン
403kcal
・塩麴のジンギスカン
・ブロッコリーのナムル
432kcal
合計カロリー   1,170kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:筋力トレーニング3種目+有酸素運動(ウォーキング)20〜30分。
※有酸素運動は水泳やランニングなど、取り組みやすい運動で可。

火曜日

  メニュー カロリー
・豆乳と豆腐のグラタン
・青菜ときのこのサラダ
309kcal
・ささみとブロッコリーのシーザー風サラダ
・きのこのふんわりオムレツ
437kcal
・塩麴のジンギスカン
・きのこの生姜豆乳スープ
431kcal
合計カロリー   1,177kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:ヨガ60分(160kcalの消費カロリー)

水曜日

  メニュー カロリー
・おから蒸しパン 3個
・きのこの生姜豆乳スープ
・ブロッコリーのナムル
319kcal
・おから蒸しパン 2個
・塩麴のジンギスカン
426kcal
・ダイエットカレーライス 408kcal
合計カロリー   1,153kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:有酸素運動(ウォーキング)を20〜30分。
※筋肉痛などがなければ、月曜と同じメニューでも可。

木曜日

  メニュー カロリー
・脂肪燃焼スープ
・ささみとブロッコリーのシーザー風サラダ
296kcal
・カレードリア 443kcal
・落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋 423kcal
合計カロリー   1,162kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:ヨガ60分(160kcalの消費カロリー)

カレードリア
カレードリア の作り方
ごはん80gにカレーをかけてピザ用チーズ20gを乗せオーブントースターで焼くだけ。残ったカレーを簡単かつ経済的に使いまわせます。

金曜日

  メニュー カロリー
・雑炊 190kcal
・リゾット
・ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ
478kcal
・レンチン海鮮お好み焼き
・豆腐ちゃんぽんスープ
554kcal
合計カロリー   1,231kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:筋力トレーニング3種目+有酸素運動(ウォーキング)20〜30分。
※有酸素運動は水泳やランニングなど、取り組みやすい運動で可。

雑炊(落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋のアレンジメニュー)
雑炊(落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋のアレンジメニュー) の作り方
残った鍋のだしにごはん50gを入れて温め、仕上げに溶き卵を入れて閉じるだけです。雑炊やお粥はごはんの量が少なくて済むのでダイエット向きです。
リゾット(脂肪燃焼スープのアレンジメニュー)
リゾット(脂肪燃焼スープのアレンジメニュー) の作り方
スープ半量に白ご飯80gとピザ用チーズ20gを加えて温めるだけです。

土曜日

  メニュー カロリー
・おからパウダーパンケーキ
・ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ
445kcal
・カリフラワーライスのチャーハン
・野菜たっぷり春雨スープ
324kcal
・ヘルシービビンバ
・野菜たっぷり春雨スープ
435kcal
合計カロリー   1,204kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:ヨガ60分(160kcalの消費カロリー)

日曜日

  メニュー カロリー
・おからパウダーパンケーキ
・とりむねのアクアパッツァ風
421kcal
・ヘルシービビンバ 333kcal
・カリフラワーライスのチャーハン
・とりむねのアクアパッツァ風
418kcal
合計カロリー   1,172kcal

他、適宜プロテインを飲んだり、間食などをしましょう。
運動:有酸素運動(ウォーキング)を20〜30分。

まとめ

おわりに

夏休みはダイエットを始める絶好の機会です。食事、運動、メンタルヘルスのバランスを取りながら、健康的な生活を送りましょう。この1ヶ月間の計画を実行することで、夏が終わる頃にはきっと自信の持てる体を手に入れていることでしょう。

以上の計画を参考に、ぜひ夏休みを利用して健康的なダイエットを始めてみてください。

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ライター

オープンラボ運営兼バイヤー

オープンラボ運営兼バイヤー 鈴木康太

全国の大学の研究で生み出された美容や健康に役立つアイテムなどを集めたアンテナショップ「オープンラボ」の運営兼バイヤー。実店舗は東京都港区白金と本郷にある大学のキャンパス内にあり、店頭に立ってアミノ酸ダイエットの質問対応をすることもある。

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