一週間で5キロ痩せる食事メニューの前に！知っておきたい3つの知識

痩せるメニューの前に「知っておきたい3つの知識」

これらを知らずにダイエットしても、「なんか、あんまり痩せてないかも」「ちょっと痩せたけど、元に戻った」という結果になってしまいます。

ですので、しっかりと頭に入れておいてくださいね。

それぞれご案内していきます。

1週間で5kg痩せるために必要な1日の消費カロリーは5,000kcal

体重を1kg落とすには約7,000kcalの消費が必要です。

ですので、5kg痩せるための消費カロリーは、トータルで35,000kcalです。

7日間で35,000kcalとなると、1日当たりでは5,000kcalです。

ただし、これは、ご飯を何も食べない場合の数字です。

私たちは1日あたり約1,700〜2,300kcalのエネルギーを消費している

日本医師会が「1日に必要な推定エネルギー量」を算出しています。

これは「基礎代謝量に日常生活による消費量を足した数字」ですので、「何も食べずに生活すると消費するカロリー」と捉えてください。

具体的なエネルギー量は次の通りです。

1日に必要な推定エネルギー必要量（何もしないでも消費するカロリー）

年齢	男性	女性
18-29歳	2,300kcal/日	1,650kcal/日
30-49歳	2,300kcal/日	1,750kcal/日
50-64歳	2,100kcal/日	1,650kcal/日

※運動の量によって異なります

太るメカニズム、痩せるメカニズムは実はシンプルです。

例えば、18歳〜29歳の女性の場合、何もせずにいても1日あたり1,650kcal消費します。

ですが、1週間で5kg痩せるための1日あたりの消費カロリーは5,000kcalですので、あと3,350kcal分のカロリーをどうにかしなければいけません。

残された手段は運動によるエネルギーの消費です。

参考）国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定、日本医師会「1日に必要な推定エネルギー必要量」

1週間で5kg痩せるために必要な運動時間は1日あたり4.5〜6時間

一週間で5kg痩せるために必要な「運動で消費するエネルギー」は具体的には次の通りです。

・男性：5,000kcal-2,300kcal＝2,700kcal
・女性：5,000kcal-1,700kcal＝3,300kcal

3,300kcalの消費に必要な運動量は次の通りです。

この数字は、何も食べない場合の数字ですので、何かを食べればその分、運動を追加で行う必要があります。

例えば、1,000kcalの食事をすれば、サイクリングの時間を2時間ほど増やすことになります。

・・・こうした計算をすると、1週間で5kg痩せる難易度の高さが分かります。

無理なダイエットではなく笑顔で結果を出そう♪

無理してダイエットをすると、その反動でリバウンドをしてしまいます。
（苦い経験をしたことがある方は多いです）

そんな無理なダイエットではなく、今は優れたサプリメントがあります。
ですので、上手にサプリを活用してリバウンドしづらいダイエットをしてみてください。
あなたに適したダイエットサプリメントを利用すると、スムーズに笑顔で結果を出せるようになりますよ。

「どれを選んだらいいのか分からない・・・」という方は、こちらのダイエットサプリ診断を利用してみてください。

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それでも何らかの事情で「1週間で食事だけで5kg痩せたい！」という方は、ここからご案内する食事メニューを取り入れていってくださいね。

参考）厚生労働省「無理なく内臓脂肪を減らすために」、「厚生労働省のメタボ政策について」

一週間で5キロ痩せる食事メニューに使う「4つの激やせ食材」

一週間で5キロ痩せる食事メニューでは、この4つの激やせ食材をふんだんに使います。
それぞれご案内していきますね。

自律神経を整える方法の比較表

低カロリーとは具体的には100gあたりの40kcal未満の食品を指すことが、食品表示法で決められています。
食材としては次のようなものが挙げられます。

なお、ご飯は168kcal、268.9kcal、うどんは270.1kcalです。

参考）消費者庁「栄養成分表示とは？」

【激やせ食材?】高たんぱくの食材

高たんぱくとはたんぱく質を多く含む食品のことです。

たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉量が増えれば基礎代謝量が上がるので、ダイエットしやすい体ができます。

ぜひ積極的に摂りたい食材です。高たんぱくの食材としては次のようなものが挙げられます。

※肉は部位によります

タンパク質はダイエットに効果的ですが、毎日食べると飽きやすいのが欠点です。

そこで、タンパク質を構成する成分の「アミノ酸」を、サプリメントで手軽に補う人もいます。

アミノ酸のダイエット効果についてはこちらの「アミノ酸がダイエットに効果的な3つの理由」をご覧ください。
アミノ酸を含むダイエット系のサプリについてはこちらの「本当に痩せるダイエットサプリ」をご覧ください。

【激やせ食材?】低糖質の食材

低糖質とは糖質含有量の低い食事のことです。
糖質は体温を保ったり、脳を働かせたりするのに必要な栄養素ですが、余分にとりすぎると脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

ダイエット中は糖質摂取量を20〜40gにすることが推奨されています。
低糖質の食材としては、次のようなものが挙げられます。

なお、ごはんの糖質は100gあたり35〜40g、パンは40〜43g、うどんは20g程度です。

【激やせ食材?】食物繊維が豊富な食材

ダイエットに食物繊維が必要な理由は、便通を改善させて腸内環境を整えるためです。

また炭水化物よりも消化が緩やかに行われるので満腹感が長続きするという効果もあります。
食物繊維が豊富な食材としては、次のようなものが挙げられます。

腸内環境を整えて、しっかりと便を出すと150g〜は体重が変わりますよ。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」、文部科学省・食品成分データベース

一週間で5キロ痩せる食事メニュー22例！このダイエットレシピで結果を出そう♪

ここからは、激やせ食材を中心とした一週間で5キロ痩せる食事メニューの22例をご案内していきますね。

おからパウダーパンケーキ(225kcal)

おからパウダーパンケーキは薄力粉の代わりにおからパウダーを使用します。

おからパウダーは薄力粉に比べて糖質含有量が約33分の1ですので、ダイエット向きの食材です。
※100g中の糖質は、おから2.2g、薄力粉73.3g

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おから蒸しパン(222kcal)

糖質の低いおからパウダーを使った、美味しいダイエットメニューに最適です。

おからパウダーは食物繊維を豊富に含んでいるので、お通じをよくする効果も期待できます。
おからを購入するとなかなか減りませんが、パウダーケーキとともにヘビーローテーションしてください。

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青菜ときのこのサラダ(110kcal)

青菜ときのこのサラダは、ダイエット向き食材であるきのこ類やほうれん草を使っています。

市販のドレッシングはカロリーが高いので、味付けには酢としょう油の他、甘みづけに麹の甘酒や塩こうじ、すりおろしたニンジンやリンゴなどをを使ってみてください。
美味しいドレッシングやタレが、工夫のしどころです。

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きのこのふんわりオムレツ(276kcal)

低カロリーで食物繊維も豊富なきのこ類を使ったダイエット向きのメニューです。

たんぱく質を多く含む卵も使っています。タンパク質はアミノ酸の元ですので、積極的に摂るようにしてください。

きのこは、エリンギ、しめじ、エノキ、マイタケ、生シイタケ、マッシュルームでは食感や風味が違いますので、飽きずに食べられます。

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きのこの生姜豆乳スープ(93kcal)

低カロリーのきのこと、植物性たんぱく質を豊富に含む豆乳を使ったダイエット向きのスープです。

生姜には血流を良くして代謝を促進させると言われている栄養成分が入っています。
きのこはサラダとオムレツ、スープで使うのでまとめ買いしてください。

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豆腐グラタン(199kcal)

市販のホワイトソースはカロリーが高いので、豆乳で手作りします。
ホワイトソースには白みそと酒粕が入っていてコクがあります。

具材は豆腐と鶏だんごなので、糖質も控えめですよ。

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豆腐ちゃんぽんスープ(264kcal)

豆腐やかにかまぼこなど、たんぱく質を多く含み、カロリーが低めの食材を使ったダイエット向けのメニューです。

このスープだけで1日に必要な野菜の1/3量が摂取できます。
豆腐は安いですからどんどん取り入れてくださいね。

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塩麴のジンギスカン(338kcal)

ラム肉は牛肉や豚肉と比べてカロリーが低く、ダイエットにおすすめの食材です。

またラム肉には脂肪燃焼を促進させるL-カルニチンという栄養成分が含まれています。
塩こうじはサラダのドレッシングにも使えます。

脂肪燃焼するにはダイエット成分として注目されているブラックジンジャーが効果的です。

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ブロッコリーのナムル(94kcal)

ブロッコリーは糖質とカロリーが低く、たんぱく質を多く含むのでダイエット向きの食材です。

時間を置くほど味が馴染むので、作り置きにもおすすめです。

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ささみとブロッコリーのシーザー風サラダ(233kcal）

ブロッコリーは糖質とカロリーが低く、たんぱく質を多く含むのでダイエット向きの食材です。

時間を置くほど味が馴染むので、作り置きにもおすすめです。

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ダイエットカレーライス(408kcal)

市販のカレールーを使わず手作りするだけでカロリーを大幅にカットできます。

カレー粉には新陳代謝を高める唐辛子や便秘解消効果があると言われているクミンなど、ダイエットに役立ちそうなスパイスが豊富に含まれています。

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カレードリア(287kcal)

ダイエットカレーライスのアレンジメニューです。

作り方はごはん80ｇにカレーをかけてピザ用チーズ20gを乗せオーブントースターで焼くだけ。
残ったカレーを簡単かつ経済的に使いまわせます。

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脂肪燃焼スープ(45kcal)

たっぷりの野菜を使った食物繊維が豊富に含まれるスープです。
お通じを良くすることができますよ。
冷蔵庫で2〜3日日持ちするので作り置きにも便利です。

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リゾット(197kcal)

脂肪燃焼スープのアレンジメニューです。
作り方はスープ半量に白ご飯80gとピザ用チーズ20gを加えて温めるだけです。

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落とし卵入り♪白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋(423kcal)

低糖質の白菜をたっぷり使ったダイエット向きの鍋です。
準備は白菜を切るだけなので疲れて帰ってきた日でも簡単に作れます。

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雑炊(331kcal)

白菜と豚肉のさっと煮ミニ鍋のアレンジメニューです。

 

作り方は、残った鍋のだしにごはん50ｇを入れて温め、仕上げに溶き卵を入れて閉じるだけです。
雑炊やお粥はごはんの量が少なくて済むのでダイエット向きです。

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ほうれん草と豚しゃぶのごまマヨサラダ(220kcal)

低糖質のほうれん草を使ったダイエット向きのサラダです。

 

豚肉も入っていてボリュームがあります。
普通のマヨネーズは高カロリーなので、ダイエット中はカロリーが低めに作られたものを使ってください。
マヨネーズを使いたくない方は、サラダのドレッシングを使ってみてください。

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レンチン海鮮お好み焼き(290kcal)

レンチン海鮮お好み焼きは食物繊維が豊富なキャベツがたっぷりと入っていてダイエット向きのメニューです。

 

小麦粉は使わずおからパウダーを使います。
レンジで調理するので余分な油も使いません。

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カリフラワーライスのチャーハン(222kcal)

高カロリーで糖質を多く含む白米を、カリフラワーライスに置き換えたダイエットメニューです。

 

カリフラワーはたんぱく質が豊富に含まれていて、筋肉量の増加や維持に役立ちます。

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野菜たっぷり春雨スープ(102kcal）

野菜たっぷり春雨スープは低カロリーの春雨を使っていてダイエットメニューに最適です。

 

野菜を加えることでダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも補えます。

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ヘルシービビンバ(333kcal)

ビビンバはごはんと一緒に肉や野菜も食べられるバランスの良いメニューです。

 

カロリーや糖質を抑えるためごはんの半量は糸こんにゃくにしています。
さらに発芽玄米などや雑穀も取り入れてみてください。

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とりむねのアクアパッツァ風(196kcal)

カロリーの低い鶏むね肉やあさりを使ったダイエット向きのメニューです。

 

また具に入っているセロリにはカリウムが豊富に含まれていて、むくみ解消の効果があります。

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一週間で5kg痩せるための食事メニューの代わりにサプリを検討♪

一週間で5kg痩せるための食事メニューとして、激やせ食材を活用したメニューを22例ご案内してきました。
これだけのメニューを作るとなると、相応の手間と時間がかかります。

時間が無い中で手間をかけずにダイエットするなら、サプリを利用する方が断然おすすめです。

本当に痩せるダイエットサプリはあります。

「何を選んでいいか分からない」「自分に適したサプリを知りたい」という方は、ダイエットサプリ診断をご利用ください。

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